Một số khía cạnh quan trọng nhất của việc ngăn ngừa loãng xương bao gồm ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và tránh hút thuốc. Những khuyến nghị này áp dụng cho nam giới và phụ nữ.

Các yếu tố giúp xương khỏe

Chế độ ăn uống - Một chế độ ăn tối ưu cho sức khỏe xương bao gồm đảm bảo bạn có đủ protein và calo cũng như nhiều canxi và vitamin D, rất cần thiết trong việc giúp duy trì sự hình thành và mật độ xương thích hợp.

Lượng canxi - Các chuyên gia khuyên rằng phụ nữ và nam giới tiền mãn kinh tiêu thụ ít nhất 1000mg canxi mỗi ngày; điều này bao gồm canxi trong thực phẩm và đồ uống cộng với các chất bổ sung (ví dụ: thuốc viên), thứ bạn có thể cần nếu bạn không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống. Phụ nữ sau mãn kinh nên tiêu thụ 1200 mg canxi mỗi ngày (tổng khẩu phần ăn cộng với chất bổ sung). Tuy nhiên, bạn không nên dùng quá 2000 mg canxi mỗi ngày, do khả năng tác dụng phụ. (Xem phần "Giáo dục bệnh nhân: Canxi và vitamin D cho sức khỏe của xương (Ngoài những điều cơ bản)" .)



Các nguồn canxi chính trong chế độ ăn uống bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa khác, chẳng hạn như phô mai, sữa chua, phô mai cứng và rau xanh, như cải xoăn và bông cải xanh ( bảng 1 ). Một phương pháp thô để ước tính lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn là nhân số lượng khẩu phần sữa bạn tiêu thụ mỗi ngày với 300 mg. Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 8 oz sữa (236 mL) hoặc sữa chua (224 g), 1 oz (28 g) phô mai cứng hoặc 16 oz (448 g) phô mai.


Nếu bạn không nhận đủ canxi thông qua chế độ ăn uống, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề nghị bổ sung (canxi cacbonat hoặc canxi citrate) ( bảng 2 ). Các chất bổ sung thường được khuyên dùng cho phụ nữ vì họ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn và họ thường không tiêu thụ đủ qua thực phẩm và đồ uống. Nếu bạn cần dùng hơn 500 mg / ngày canxi ở dạng bổ sung, bạn nên dùng nó với liều lượng riêng biệt, nhỏ hơn (ví dụ, một lần vào buổi sáng và một lần nữa vào buổi tối).

Lượng vitamin D - Các chuyên gia khuyên rằng đàn ông trên 70 tuổi và phụ nữ sau mãn kinh (nghĩa là phụ nữ không còn kinh nguyệt hàng tháng) nên tiêu thụ 800 đơn vị quốc tế (20 microgam) vitamin D mỗi ngày. Liều này dường như làm giảm mất xương và tỷ lệ gãy xương ở phụ nữ lớn tuổi và nam giới có lượng canxi đầy đủ (xem phần 'Lượng canxi' ở trên). Mặc dù lượng hấp thụ tối ưu chưa được thiết lập rõ ràng ở phụ nữ tiền mãn kinh hoặc ở nam giới trẻ mắc bệnh loãng xương, 600 đơn vị quốc tế (15 microgam) vitamin D thường được đề xuất.


Sữa bổ sung vitamin D là nguồn cung cấp vitamin D chính trong chế độ ăn uống; nó chứa khoảng 100 đơn vị quốc tế (2,5 microgam) mỗi 8 oz (236 mL). Một nguồn tốt khác là cá hồi, với khoảng 800 đơn vị quốc tế (20 microgam) mỗi 3 oz (98 g) phục vụ. Các thực phẩm khác, chẳng hạn như nước cam, sữa chua và ngũ cốc, cũng có sẵn với vitamin D bổ sung ( bảng 3 ). Nhiều người không nhận đủ vitamin D từ chế độ ăn uống của họ; nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề nghị một chất bổ sung để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.


Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ sữa cho người già cung cấp đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.


Cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).


Sữa Maxvida™ sữa tốt cho tim mạch người già
Tập thể dục - Tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ gãy xương bằng cách cải thiện khối lượng xương ở phụ nữ tiền mãn kinh và giúp duy trì mật độ xương ở những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh. Hơn nữa, tập thể dục có thể tăng cường cơ bắp của bạn, cải thiện sự cân bằng của bạn và làm cho bạn ít có khả năng bị ngã có thể dẫn đến gãy xương hoặc chấn thương khác. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút ba lần mỗi tuần. Nhiều loại bài tập khác nhau, bao gồm tập luyện sức đề kháng (ví dụ: sử dụng trọng lượng miễn phí hoặc băng kháng cự), chạy bộ, nhảy và đi bộ, đều có hiệu quả.

Lợi ích của việc tập thể dục sẽ nhanh chóng mất đi nếu bạn ngừng tập thể dục. Tìm một chế độ tập thể dục thường xuyên mà bạn thích thực hiện sẽ cải thiện cơ hội duy trì thói quen trong thời gian dài. (Xem phần "Giáo dục bệnh nhân: Tập thể dục (Ngoài những điều cơ bản)"



Các yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương
Rượu - Uống nhiều rượu (hơn hai ly mỗi ngày) có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

Hút thuốc - Tránh hoặc bỏ hút thuốc được khuyến khích mạnh mẽ cho sức khỏe xương vì hút thuốc lá được biết là làm giảm tốc độ mất xương. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ hút một gói mỗi ngày trong suốt tuổi trưởng thành sẽ giảm mật độ xương từ 5 đến 10% khi mãn kinh, dẫn đến tăng nguy cơ gãy xương. (Xem phần "Giáo dục bệnh nhân: Bỏ hút thuốc (Ngoài những điều cơ bản)" .)

Tránh té ngã - Rơi làm tăng đáng kể nguy cơ gãy xương do loãng xương ở người lớn tuổi. Thực hiện các biện pháp để ngăn ngừa té ngã có thể làm giảm nguy cơ gãy xương. Các biện pháp này có thể bao gồm:

●Loại bỏ thảm và dây điện lỏng lẻo hoặc bất kỳ vật dụng lỏng lẻo nào khác trong nhà có thể dẫn đến vấp ngã, trượt và ngã.

●Cung cấp ánh sáng đầy đủ ở tất cả các khu vực bên trong và xung quanh nhà, bao gồm cả cầu thang và lối vào.

●Tránh đi lại trên các bề mặt trơn, chẳng hạn như sàn băng hoặc ướt hoặc đánh bóng.

●Tránh đi bộ ở những khu vực xa lạ bên ngoài.

●Xem xét chế độ dùng thuốc để thay thế các loại thuốc có thể làm tăng nguy cơ té ngã với những thuốc ít có khả năng làm điều đó.

●Thường xuyên đến bác sĩ nhãn khoa hoặc bác sĩ nhãn khoa để kiểm tra thị lực của bạn.



Các loại thuốc làm tăng nguy cơ - Một số loại thuốc có thể làm tăng mất xương, đặc biệt là nếu sử dụng ở liều cao hoặc trong một thời gian dài. Trong một số trường hợp, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương bằng cách ngừng thuốc, giảm liều hoặc chuyển sang một loại thuốc khác. Các loại thuốc có thể làm tăng mất xương bao gồm:

●Thuốc Glucocorticoid (ví dụ, thuốc tiên dược)

●Heparin, một loại thuốc "chống đông máu" được sử dụng để ngăn ngừa và điều trị đông máu bất thường

●Một số loại thuốc chống động kinh (ví dụ: phenytoin, carbamazepine, primidone và phenobarbital)

●Thuốc ức chế Aromatase để điều trị ung thư vú (ví dụ: letrozole, anastrozole)

Các chuyên gia khám bệnh OSTEOPOROSIS Các chuyên gia khuyên nên sàng lọc bệnh loãng xương cho phụ nữ từ 65 tuổi trở lên và cho phụ nữ dưới 65 tuổi đã trải qua thời kỳ mãn kinh và có các yếu tố nguy cơ (như gãy xương trong quá khứ, một số tình trạng y tế hoặc thuốc, hoặc sử dụng thuốc lá hoặc rượu). Sàng lọc bao gồm kiểm tra thể chất, thảo luận về lịch sử của người đó và đo mật độ xương thông qua các xét nghiệm hình ảnh. Kiểm tra mật độ xương được thảo luận chi tiết hơn một cách riêng biệt.

Xem thêm các tiêu chí chọn sữa tại đây https://signutra.com.vn/6-tieu-chi-c...nguoi-cao-tuoi

Tham khảo thông tin tại http://chaodinhduongvietnam.com/2019...guoi-cao-tuoi/