Chất đạm rất quan trọng mang sức khỏe con người. Nhắc tới chất đạm phổ biến người sẽ nghĩ ngay đến những thực phẩm mang căn nguyên từ động vật như: thịt bò, thịt heo, thịt gia cầm , cá… mà quên rằng những thực phẩm từ thực vật cũng có rộng rãi đạm. Đặc biệt , một số thực phẩm thực vật có chứa nhiều protein hơn đáng kể so có những người khác.
Và chế độ ăn giàu protein sở hữu thể thúc đẩy sức mạnh cơ bắp, cảm giác no và tránh cân và tốt cho sức khỏe người cao tuổi .

Dưới đây là 11 dòng thực phẩm thực vật mang chứa một lượng đạm thực vật cao trên mỗi khẩu phần.



1. Mì căn

Mì căn hay seitan là một nguồn protein phổ biến cho rộng rãi người ăn chay và ăn chay.

Nó được làm từ gluten, protein chính trong lúa mì. Không giống như rộng rãi chiếc thịt kém chất lượng khiến cho từ đậu nành, nó giống có hình dáng và kết cấu của thịt lúc nấu nướng chín.

Còn được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, nó chứa khoảng 25 gram protein trên 3,5 ounce (100 gram). Điều này khiến nó phát triển thành nguồn protein thực vật phong phú nhất trong danh sách này.

Seitan cũng là một nguồn selen rẻ và chứa một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho.

Bạn sở hữu thể chọn thấy thịt thay thế này trong phần đông lạnh lẽo của đa số những shop thực phẩm sức khỏe, hoặc tạo phiên bản của riêng bạn sở hữu gluten lúa mì quan trọng bằng phương pháp tiêu dùng công thức này.

Seitan với thể được chiên, xào và thậm chí nướng. Vì vậy, nó sở hữu thể dễ dàng kết hợp trong một loạt những công thức nấu ăn.

Tuy nhiên, buộc phải tránh seitan bởi các người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm sở hữu gluten.

2. Đậu phụ, Tempeh và Edamame

Đậu phụ, tempeh và edamame đều với khởi thủy từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn protein. Điều này có nghĩa là chúng cung ứng cho cơ thể mọi các axit amin cần thiết nhu yếu.

Edamame là đậu nành chưa trưởng thành với vị ngọt và tương đối cỏ. Chúng phải được hấp hoặc luộc trước khi tiêu thụ và mang thể tự ăn hoặc thêm vào súp và salad.

Đậu phụ không với phổ biến hương vị, nhưng dễ dàng hấp thụ hương vị của các thành phần mà nó được chuẩn bị. So sánh, tempeh có hương vị hạt dẻ đặc biệt .

Cả đậu phụ và tempeh với thể được tiêu dùng trong một loạt các công thức nấu nướng ăn, từ bánh mì kẹp thịt đến súp và ớt.

Cả ba đều chứa sắt, canxi và 10-19 gram protein trên 3,5 ounce (100 gram).

Edamame cũng vô cùng giàu folate, vitamin K và chất xơ. Tempeh chứa một lượng tốt men vi sinh, vitamin B và khoáng chất như magiê và phốt pho.

3. Đậu lăng

với 18 gram protein trên mỗi cốc nấu nướng chín (240 ml), đậu lăng là một nguồn protein hoàn hảo .

Chúng có thể được sử dụng trong đa dạng món ăn khác nhau, từ salad tươi cho đến các món súp thịnh soạn và dahl thấm gia vị.

Đậu lăng cũng chứa một lượng carbs được tiêu hóa chậm, và một cốc duy nhất (240 ml) phân phối khoảng 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Hơn nữa, mẫu chất xơ được mua thấy trong đậu lăng đã được chứng minh là nuôi những vi khuẩn tốt trong ruột kết của bạn, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đậu lăng cũng mang thể giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trọng lượng cơ thể dư thừa và một số dòng ung thư.

không kể ra, đậu lăng cực kỳ giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa thấp và những hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe khác.

Xem thêm: đo loãng xương như thế nào đúng cách nhất ?

4. Những dòng đậu

Thận, đen, pinto và phần lớn các mẫu đậu khác chứa lượng protein cao trên mỗi khẩu phần.

Đậu xanh, còn được gọi là đậu garbanzo, là một dòng cây họ đậu khác có hàm lượng protein cao.

Cả đậu và đậu xanh đều chứa khoảng 15 gram protein cho mỗi cốc nấu chín (240 ml). Chúng cũng là nguồn hoàn hảo của carbs phức tạp, chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật mang lợi.

Hơn nữa, một số nghiên cứu vớt cho thấy chế độ ăn phổ biến đậu và các mẫu đậu khác có thể làm cho giảm thiểu cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp và thậm chí giảm thiểu mỡ bụng.

Thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn bằng phương pháp làm một bát ớt tự làm cho ngon, hoặc tận hưởng các lợi ích sức khỏe bổ sung bằng bí quyết rắc một ít bột nghệ lên đậu xanh rang.

5. Đậu xanh

những hạt đậu xanh nhỏ tầm thường được chuyên dụng cho như một món ăn phụ chứa 9 gram protein cho mỗi cốc nấu chín (240 ml), rộng rãi hơn một chút so mang một cốc sữa.

Hơn thế nữa, một khẩu phần đậu xanh bao gồm hơn 25% nhu cầu chất xơ, vitamin A, C, K, thiamine, folate và mangan hàng ngày của bạn.

Đậu xanh cũng là một nguồn thấp của sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và một số vitamin B khác.

Bạn mang thể dùng đậu Hà Lan trong các công thức nấu ăn như đậu ravioli nhồi húng quế, súp đậu lấy cảm hứng từ Thái Lan hoặc hạt đậu và guacamole bơ.

6. Tảo xoắn

Tảo xanh lam này cứng cáp là một cường quốc dinh dưỡng.

Hai muỗng canh (30 ml) cung cấp cho bạn 8 gram protein hoàn chỉnh, không tính ra còn đáp ứng 22% nhu cầu sắt và thiamin hàng ngày và 42% nhu cầu đồng hàng ngày của bạn.

Tảo xoắn cũng chứa một lượng magiê, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn buộc phải, bao gồm những axit béo thiết yếu .

Phycocyanin, một sắc tố khi không được tìm thấy trong tảo xoắn, dường như mang đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ.

Hơn nữa, những nghiên cứu vãn liên kết việc tiêu thụ tảo xoắn với những thuận tiện sức khỏe khác nhau, từ hệ thống miễn dịch mạnh hơn và giảm thiểu huyết áp để cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu.

7. Rau dền và hạt diêm mạch

Rau dền và hạt diêm mạch chế tạo 8 tới 9 gram protein cho mỗi cốc nấu chín (240 ml) và là nguồn protein hoàn chỉnh, siêu hiếm trong số các chiếc ngũ cốc và pseudocereals.

ngoại trừ ra, rau dền và hạt diêm mạch là nguồn cung cấp carbs phức tạp, chất xơ, sắt, mangan, phốt pho và magie.

8. Sữa đậu nành

Sữa được làm cho từ đậu nành và được bổ sung vitamin và khoáng chất là một sự thay thế lý tưởng cho sữa bò.

Nó không chỉ chứa 7 gram protein mỗi cốc (240 ml), mà còn là một nguồn xuất sắc của canxi, vitamin D và vitamin B12.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sữa đậu nành và đậu nành không tự nhiên chứa vitamin B12, vì vậy nên chọn một dòng tăng cường.

Sữa đậu nành được chọn thấy trong đa số những nhà hàng . Đây là một sản phẩm cực kỳ linh hoạt có thể được tiêu dùng riêng hoặc trong một loạt các công thức nấu nướng ăn và nướng.

Đó là một ý tưởng phải chăng để lựa tậu những giống không đường để giữ lượng đường bổ sung ở mức tối thiểu.

9. Yến mạch

Yến mạch là một phương pháp dễ dàng và ngon miệng để thêm protein vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Một nửa cốc (120 ml) yến mạch khô sản xuất cho bạn khoảng 6 gram protein và 4 gram chất xơ. Phần này cũng chứa một lượng thấp magiê, kẽm, phốt pho và folate.

Mặc dù yến mạch không được coi là một chiếc protein hoàn chỉnh, nhưng chúng với chứa protein chất lượng cao hơn những dòng ngũ cốc kém được tiêu thụ khác như gạo và lúa mì.

Bạn sở hữu thể dùng yến mạch trong một loạt những công thức khác nhau, từ bột yến mạch đến bánh mì kẹp thịt chay. Chúng cũng với thể được nghiền thành bột và được sử dụng để nướng.

10. Hạt Chia

Hạt Chia với xuất xứ từ cây Salvia hispanica, mang xuất xứ từ Mexico và Guatemala.

sở hữu 6 gram protein và 13 gram chất xơ trên 1,25 ounce (35 gram), hạt chia chắc chắn xứng đáng mang mặt trong danh sách này.

Hơn nữa, các hạt nhỏ này chứa một lượng sắt, canxi, selen và magie phải chăng , cũng như axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Chúng cũng rất linh hoạt. Hạt Chia với vị nhạt và mang khả năng hấp thụ nước, biến thành một chất giống như gel. Điều này khiến chúng trở nên một bổ sung dễ dàng cho một loạt các công thức nấu nướng ăn, từ sinh tố tới đồ nướng và bánh pudding.

Có thể bạn quan tâm: cách chữa bệnh mất trí nhớ ở người già hiệu quả .

11. Sữa Maxvida™

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ cung cấp tới 32 dưỡng chất nhu yếu , sở hữu hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, chế tạo mọi đa số các acid amin nhu yếu cho cơ thể mang trình độ hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

cùng mang đó là hệ xơ đặc trưng , giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) với lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); những dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); những dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).